ulangan tentang kebugaran jasmani

senin, 4 november 2019
kelas 5D, A, C dan B

Latihan Kebugaran Jasmani

Fartlek

Metode latihan fartlek atau speed play –yang diciptakan oleh Gosta Halmer, adalah suatu sistem pelatihan endurance, yang untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka dimana ada bukit-bukit, semak belukar, selokan untuk dilompati, dan sebagainya. Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat-lambat yang kemudian di variasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi, kemudian diselingi dengan jogging dan sprint lagi, dan sebagainya, metode ini sebaiknya dilakukan pada persiapan, masa jauh sebelum pertandingan.
Fartlek adalah kerja pada tingkat aerobik, yaitu dimana pemasukan (supply) oksigen yang masih cukup untuk memenuhi kebutuhan pekerjaan yang dilakukan oleh otot.
Coba ini:
Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang  (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau  variasi lainnya.

Interval training

Sesuai dengan namanya, interval training adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.
Jadi latihan (misalnya lari) – istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat. Interval training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat pula diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu :

• Lamanya latihan
• Beban (intensitas) latihan
• Ulangan (repetition) melakukan latihan
• Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Coba ini:
Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:

• Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter.
• Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
• Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).

Circuit training

Sistem latihan circuit training sejak diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada 1953 di University of Leeds di Inggris ini menjadi semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan atlet sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan daru tubuh, yaitu komponen-komponen biomotorik, karena itu bentuk-bentuk latihan dalam circuit training biasanya adalah kombinasi dari semua unsur fisik.
Latihan-latihannya dapat berupa lari naik-turun tangga, melempar bola, shuttle run, berbagai bentuk weight training, dan sebagainya. Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat memperkembang kekuatannya, daya tahannya, kelincahan, total fitnessnya dengan cara:

• Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu, atau
• Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Coba ini:
Lakukan latihan kecepatan dengan pola:

• Sprint 5 kali sejauh 10 meter.
• Sprint 5 kali sejauh 20 meter.
• Sprint 3 kali sejauh 30 meter.
• Sprint 2 kali sejauh 50 meter.

• Contoh Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri  dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.

---

Bentuk- bentuk latihan  kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan  yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

Push up (telungkup dorong angkat badan)

1. a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
2. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
   

   ---

Pull up  (gantung angkat tubuh)

1. a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
2. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

Latihan kekuatan otot perut (sit up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi  teman. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

---

Latihan otot punggung (back up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung  

2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

Persiapan untuk pemula olahraga ompat tali

Olahraga skipping terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Ini berlaku jika Anda melakukan dengan benar dan aman, ya. Selain mencegah cedera dan kecelakaan sata berolahraga, Anda pun akan mendapatkan hasil yang maksimal dari olahraga lompat tali ini. Yuk simak bagaimana permulaannya.

1. Awal mula memegang lompat tali

Bagi pemula, gunakan tali yang sesuai dengan ukuran tinggi badan Anda. Gunakan tali beaded rope yang modelnya pas untuk pemula olahraga lompat tali.

• Setelahnya, Anda bisa memulai dengan menyesuaikan tali dan memegang pegangan pada pegangan tali.
• Gulung tali sehingga pegangan mencapai ketiak Anda.
• Gunakan sepatu olahraga. Sepatu lari atau sepatu training bisa Anda gunakan saat berolahraga lompat tali.

Pada saat melakukan olahraga lompat tali, Anda memerlukan area seluas 1 kali 2 meter, dan sekitar 30 cm tinggi ruang di atas kepala Anda. Perhatikan juga lantai permukaan saat berlatih. Untuk pemula, disarankan untuk tidak melakukan olaharaga ini di karpet, rumput, lantai beton, atau aspal. Sepatu yang Anda gunaka bisa selip dan mengakibatkan cedera pergelangan kaki atau lutut. Berlatihlah di atas lantai kayu, potongan kayu lapis, atau alas tikar yang dibuat untuk berolahraga.

2. Persiapan memulai lompatan

• Awalnya, Anda harus berlatih gerakan kaki dan lengan secara terpisah. Lakukan dulu sebagai persiapan sebelum menggunakan tali untuk lompat.
• Untuk menemukan tali yang pas, letakkan satu kaki di tengah tali dan angkat gagangnya. Tali yang pas, seharusnya tidak melewati batas ketiak Anda.
• Setelah Anda rasa bisa mengimbangi ritme tangan dan kaki,  pegang kedua tali pada ujungnya. Sesuaikan dengan tinggi badan, jangan terlalu panjang atau pendek, ini mengikuti ukuran tinggi tubuh Anda.
• Penting juga untuk memberikan 3-4 cm kelonggaran tali, untuk memberi ruang agar kaki Anda dan tali tidak saling menyentuh dan ini bisa menyebabkan tergelincir. Jaga siku tetap stabil ke samping saat Anda memutar tali.

3. Pada saat melompat tali

• Untuk awal, mulailah lompat tali dengan jangka waktu selama 20 detik. Selama 20 setik pertama, atur ritme dan usahakan jangan sampai tersandung tali. Bila merasa lelah atau tidak bisa bernapas lagi, Anda harus segera berhenti.
• Setelah bisa melewati 20 detik pertama, Anda baru bisa melanjutkan ke menit-menit berikutnya. Istirahat juga selama beberapa saat di tiap putaran saat melakukan lompat tali.

Pemula harus memulai dengan 30 detik lompatan,  berturut-turut atau sekitar 50 pengulangan. Lakukan setidaknya tiga atau empat set dengan waktu istirahat di tiap set antara 30 sampai 90 detik. Secara bertahap, tingkatkan durasi dan intensitas himpunan Anda, misalnya yang awalnya hanya 60 detik, tingkatkan sampai 90 detik untuk melompat. Lalu, lakukan tahapan dari 100 sampai 150 detik, dengan waktu istirahat selama 30 detik. Anda bisa melakuka ini setiap hari, di waktu pagi atau sore hari untuk hasil yang maksimal.