latihan kebugaran jasmani

senin, 14 oktober 2019

kelas 5E, A, C dan B

Fartlek

Metode latihan fartlek atau speed play –yang diciptakan oleh Gosta Halmer, adalah suatu sistem pelatihan endurance, yang untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka dimana ada bukit-bukit, semak belukar, selokan untuk dilompati, dan sebagainya. Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat-lambat yang kemudian di variasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi, kemudian diselingi dengan jogging dan sprint lagi, dan sebagainya, metode ini sebaiknya dilakukan pada persiapan, masa jauh sebelum pertandingan.
Fartlek adalah kerja pada tingkat aerobik, yaitu dimana pemasukan (supply) oksigen yang masih cukup untuk memenuhi kebutuhan pekerjaan yang dilakukan oleh otot.
Coba ini:
Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang  (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau  variasi lainnya.

Interval training

Sesuai dengan namanya, interval training adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.
Jadi latihan (misalnya lari) – istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat. Interval training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat pula diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu :

• Lamanya latihan
• Beban (intensitas) latihan
• Ulangan (repetition) melakukan latihan
• Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Coba ini:
Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:

• Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter.
• Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
• Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).

Circuit training

Sistem latihan circuit training sejak diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada 1953 di University of Leeds di Inggris ini menjadi semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan atlet sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan daru tubuh, yaitu komponen-komponen biomotorik, karena itu bentuk-bentuk latihan dalam circuit training biasanya adalah kombinasi dari semua unsur fisik.
Latihan-latihannya dapat berupa lari naik-turun tangga, melempar bola, shuttle run, berbagai bentuk weight training, dan sebagainya. Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat memperkembang kekuatannya, daya tahannya, kelincahan, total fitnessnya dengan cara:

• Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu, atau
• Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Coba ini:
Lakukan latihan kecepatan dengan pola:

• Sprint 5 kali sejauh 10 meter.
• Sprint 5 kali sejauh 20 meter.
• Sprint 3 kali sejauh 30 meter.
• Sprint 2 kali sejauh 50 meter.